Καθώς μεγαλώνουμε το σώμα μας αλλάζει και τα οστά γίνονται πιο αδύναμα, οπότε και η διατροφή μας είναι επιβεβλημένο να τροποποιηθεί ώστε να λαμβάνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε και να καταναλώνουμε τα σωστά τρόφιμα για την αποφυγή προβλημάτων υγείας.

Οι επιστήμονες Διατροφής & Ευεξίας στο Πρόγραμμα Υγιεινής Ζωής του νοσοκομείου Mayo Clinic, προτείνουν οι γυναίκες άνω των 50 ετών να στοχεύουν σε τρία σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση των πιο κοινών αλλαγών που προκαλούνται από τη γήρανση.

Ποια είναι αυτά;

Ασβέστιο για την υγεία των οστών

Ο κίνδυνος ανάπτυξης οστεοπόρωσης αυξάνεται με την ηλικία. Στην πραγματικότητα, 1 στις 3 γυναίκες άνω των 50 ετών κινδυνεύει από κάταγμα των οστών που προκαλείται από την οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση επηρεάζει και τους άνδρες, αλλά όχι σε τόσο υψηλά ποσοστά.

Γαλακτοκομικά, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένοι με ασβέστιο είναι καλές πηγές ασβεστίου ώστε να διατηρήσουμε τα οστά μας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.

Όπως προτείνεται από το Πρόγραμμα Υγιεινής Ζωής του νοσοκομείου Mayo Clinic, οι γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται 1.200mg ασβεστίου καθημερινά.

Πρωτεΐνη για υγιή μυϊκή μάζα

Όσο μεγαλώνουμε τείνουμε να καθόμαστε περισσότερο και κινούμαστε/ασκούμαστε λιγότερο. Μια ασθένεια που είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη φυσική διαδικασία της γήρανσης είναι η  σαρκοπενία, η οποία σχετίζεται με την  απώλεια της μυϊκής μάζας και της δύναμης γεγονός που επηρεάζει την ισορροπία και το βάδισμα.  Έως ότου  οι γυναίκες πλησιάσουν τα 80 χρόνια, μπορεί να έχουν χάσει το ήμισυ της μάζας των σκελετικών μυών τους. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μειώνει τον αντίκτυπο αυτής της διαδικασίας. Για το λόγο αυτό είναι σημαντική η υιοθέτηση ενός προσεγμένου τρόπου ζωής, όπως και η επιλογή περισσότερης σόγιας, κινόα, αυγών, γαλακτοκομικών, ξηρών καρπών, σπόρων και φασολιών.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από το πόσο ζυγίζετε. Για γυναίκες άνω των 50 ετών, οι ειδικοί προτείνουν 1 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Αν πχ. ζυγίζετε 64 κιλά τότε χρειάζεστε τουλάχιστον 64γρ. πρωτεΐνης.  

Βιταμίνη Β-12 για τη λειτουργία του εγκεφάλου

Οι επιστήμονες λένε ότι καθώς οι γυναίκες γερνούν, απορροφούν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από την τροφή τους. Ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να μην απορροφούν αρκετά είναι η βιταμίνη Β-12, η ​​οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση τόσο των υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων όσο και της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β-12 είναι τα αυγά, το γάλα, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και σπόρους.  Για το συμπλήρωμα της βιταμίνης σε μορφή σκευάσματος είναι προτιμότερο να μιλήσετε με τον προσωπικό γιατρό σας.

 

Στο γενικότερο πλαίσιο της ισορροπημένης διατροφής και υγιεινής ζωής, οι επιστήμονες συνιστούν να εστιάσουμε σε διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, άφθονο νερό, ακόμα κι αν δεν αισθανόμαστε διψασμένοι και καθημερινό σταθερό προγραμματισμό για τα πολύτιμα συστατικά και τρόφιμα που πρέπει να καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα.