Όσο μεγαλώνουμε πολλοί από εμάς μένουμε ξυπνητοί έως πολύ αργά, παλεύουμε με τις δικές μας ώρες ύπνου ή απλά προσπαθούμε, στριφογυρνώντας στο κρεββάτι, να κοιμηθούμε.  Το άγχος, η καφεΐνη, ο ύπνος στη διάρκεια της ημέρας,  ή ο μεσημεριανός ύπνος και το να πάμε στο κρεβάτι νωρίτερα από το κανονικό, είναι κάποιοι παράγοντες για την εμφάνιση διαταραχών.

Ποιες είναι οι αιτίες για την αυπνία και ποιοι οι τρόποι αντιμετώπισης; Πατήστε εδώ

Υπάρχουν, ωστόσο, αρκετές συνήθειες που μπορούμε να υιοθετήσουμε ώστε να έχουμε έναν φυσιολογικό  και ποιοτικό ύπνο και να νιώθουμε ξεκούραστοι την επόμενη ημέρα.

Μια λύση που μπορούμε να δανειστούμε από την παιδική μας ηλικία είναι η ρουτίνα πριν από τον ύπνο. Για παράδειγμα να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να τραγουδήσουμε ένα τραγούδι, να ανάψουμε ένα νυχτερινό φως. Όλα αυτά είναι, ουσιαστικά, μια ρουτίνα που μας βοηθά να προετοιμάσουμε το σώμα και τον εγκέφαλό μας για ύπνο. Αποδεικνύεται, επιστημονικά, ότι και οι ενήλικες μπορούν να κάνουν το ίδιο πράγμα εάν δυσκολεύονται στον ύπνο τους και θέλουν κοιμηθούν καλύτερα.


Γιατί είναι σημαντικό να δημιουργήσουμε ρουτίνα ύπνου;

Εξαιρώντας τις παθολογικές καταστάσεις και τα διάφορα νοσήματα που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου,  απειλούν τη ζωή και χρήζουν ιατρικής βοήθειας (πχ υπνική άπνοια), μπορούν όλοι όσοι παρουσιάζουν διαταραχές ύπνου να υιοθετήσουν ορισμένες καλές συνήθειες πριν να πέσουν στο κρεβάτι για να κοιμηθούν.

Συνεπώς θα λέγαμε ότι ο ύπνος αγαπά τη ρουτίνα αφού το σώμα μας είναι προγραμματισμένο να ανταποκρίνεται σε κάποιες συνήθειες. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί -μια σημαντική διαδικασία για τη ρύθμιση του ύπνου – αγαπούν τις τακτικές συνήθειες. Η καθιέρωση μιας σταθερής ρουτίνας βοηθά τον εγκέφαλό να μάθει πότε είναι ώρα για ύπνο.

See the source image

Πώς να δημιουργήσετε τη δική σας ιδανική ρουτίνα ύπνου:

  1. Προσδιορίστε την ιδανική ποσότητα ύπνου για εσάς

Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου. Πάντως, αυτός είναι απλώς ένας μέσος όρος καθώς οι ανάγκες ύπνου μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων (και να αλλάξουν κατά τη διάρκεια της ζωής τους). Μερικοί άνθρωποι μπορούν να τα καταφέρουν με λιγότερο ύπνο, ενώ άλλοι χρειάζονται περισσότερο. Πειραματιστείτε για να βρείτε την ποσότητα ύπνου που σας επιτρέπει να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση, έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα και να λειτουργήσετε χωρίς να είστε κουρασμένοι.

Βρείτε τις ώρες του ύπνου σας και επιμείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2. Γίνετε τακτικοί

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί  αγαπούν τις τακτικές συνήθειες και ο εγκέφαλός μας είναι πολύ καλός στο να δημιουργεί συνειρμούς.  Η δημιουργία μιας καθημερινής ρουτίνας  μπορεί να σας βοηθήσει να διδάξετε τον εγκέφαλό σας πότε υποτίθεται ότι πρέπει να είστε ξυπνητοί και πότε θα πρέπει να κοιμάστε». Εκτός του ύπνου, την καθημερινή ρουτίνα την αγαπά και το σώμα μας.  Προσπαθήστε να τρώτε κανονικά γεύματα, να ασκείστε και να ξυπνάτε σε σταθερές ώρες κάθε μέρα.

3. Δώστε προσοχή σε κάποιες ενέργειες .

Προσοχή στην κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρακολουθήστε τη φυσική δραστηριότητά σας και τον τρόπο που ασκείστε και σημειώστε εάν αυτές σας κρατούν ξυπνητούς πολύ αργά το βράδυ.  Η τακτική άσκηση  βοηθά σε έναν ξεκούραστο ύπνο αλλά και στην ψυχική υγεία, παράλληλα όμως, να είστε προσεκτικοί με την έντονη άσκηση πριν από τον ύπνο. 

4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο ως μέρος της συνολικής υγείας σας.

Είναι η ώρα ο καλός ύπνος να αποτελέσει μέρος της συνολικής προσέγγισης για την υγεία και  την ευεξία σας.  Το να κοιμόμαστε πολύ λίγο ή η κακής ποιότητας ύπνου δεν μας αφήνει απλώς να νιώθουμε υπνηλία και ευερεθιστότητα την επόμενη μέρα. Η έρευνα δείχνει ότι εάν έχουμε κακό ύπνο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να αναπτύξουμε μια σειρά από ψυχικές και σωματικές ασθένειες.

5. Αναζητήστε ιατρική υποστήριξη

Τέλος, εάν η αυπνία, ή οποιαδήποτε άλλη διαταραχή ύπνου επιμείνει, το καλύτερο είναι να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό για να λάβουμε επιπλέον υποστήριξη. Ένας γιατρός μπορεί να μας βοηθήσει να αναζητήσουμε πρόσθετη θεραπεία ώστε ο ύπνος μας να είναι ποιοτικότερος. 

 

Οι διαταραχές του ύπνου περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα νοσολογικών οντοτήτων. Οι δυσυπνίες είναι πρωτογενείς διαταραχές έναρξης ή διατήρησης του ύπνου ή υπερβολικής υπνηλίας και χαρακτηρίζονται από διαταραχή στην ποσότητα, την ποιότητα ή το χρόνο του ύπνου. Μπορεί κάποιος να παραπονιέται για δυσκολία χαλάρωσης ώστε να επέλθει ο ύπνος, ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί, ή συχνό ξύπνημα στη διάρκεια της νύχτας. (Μπορεί να περιλαμβάνει και συνδυασμό αυτών). Τα παροδικά επεισόδια είναι συνήθως μικρής σημασίας.