Οι «σαμποτέρ» του καλού ύπνου

Οι λόγοι που μπορεί να μας αφήνουν ξάγρυπνους

Ο ύπνος αποτελεί μια σημαντική φυσική διαδικασία του ανθρώπινου οργανισμού. Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει τη σωματική, πνευματική αλλά και ψυχική μας υγεία και για το λόγο αυτό οφείλουμε να ακολουθούμε ορισμένους κανόνες που θα μας βοηθήσουν να έχουμε έναν ποιοτικό, ήρεμο και επαρκή ύπνο.

Όταν κοιμόμαστε καλά λοιπόν, αισθανόμαστε καλύτερα. Δείτε ποιοι είναι οι λόγοι που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στον ύπνο μας:

  • Οι ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα smartphones, ή οι ηλεκτρονικοί αναγνώστες, η τηλεόραση, τα τάμπλες. Αποφύγετε την έκθεση σε αυτήν την πηγή του φωτός τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τον ύπνο. Το μπλε χρώμα στους υπολογιστές εμποδίζουν την παραγωγή μελατονίνης στον εγκέφαλο που βοηθά το σώμα μας να έρθει σε κατάσταση ύπνου.
  • Η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων ή καθημερινών συμπληρωμάτων. Πχ τα αντικαταθλιπτικά έχουν ισχυρή επίδραση στον ύπνο, μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία αλλά και αϋπνία. Τα αναλγητικά φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ναυτία και συνεπώς να κάνουν το ύπνο πιο δύσκολο. Τα υπνωτικά χάπια δεν είναι πάντα καλύτερη λύση, συζητήστε με το γιατρό σας για άλλες επιλογές.
  • Η επικοινωνία μέσω υπολογιστή ή κινητού τηλεφώνου με φίλους ή συγγενείς πριν από τον ύπνο. Αν τύχει να κοιμηθείτε ο ήχος από την κλήση θα διαταράξει τον ύπνο σας.
  • Η κατανάλωση καφέ, -ακόμη και ντεκαφεινέ-, τσαγιού, κόκα-κόλας, ή άφθονων αλκοολούχων ποτών ή σοκολάτας. Η καφεΐνη στον οργανισμό μπορεί να παραμείνει έως και 12 ώρες και επομένως να επηρεάσει τον ύπνο. Αντί για τσάι, προτιμήστε χαμομήλι ή δυόσμο. Όσον αφορά τη σοκολάτα και ιδιαίτερα τη μαύρη, είναι μια ακόμη κρυμμένη πηγή καφεΐνης. Επίσης περιέχει μια φυσική χημική ουσία τη θεοβρωμίνη, η οποία αυξάνει τους χτύπους της καρδιάς και υπερδιέγερση. Το αλκοόλ μπορεί να νομίζετε ότι σας βοηθά να κοιμηθείτε. Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εντελώς αντίθετο. Όταν ο οργανισμός θα αρχίσει να μεταβολίζει το αλκοόλ, τότε η φάση REM του ύπνου, η πιο ευεργετική, αρχίζει να μειώνεται. Έτσι ξυπνάτε το πρωί κουρασμένοι και με μειωμένη έλλειψη συγκέντρωσης.
  • Η ανάγνωση των email της εργασία σας. Εκτός από το φως των ηλεκτρονικών υπολογιστών όπως προαναφέρθηκε, τα μηνύματα αυτά θα σας ταράξουν και θα σας γεμίσουν άγχος για τις υποχρεώσεις που έχετε να κάνετε. Πανεπιστημιακή μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τα κινητά ή τα λάπ-τοπ μετά τις 9 το βράδυ, ήταν περισσότερο κουρασμένοι και λιγότερο συγκεντρωμένοι την επόμενη μέρα.
  • Το κάπνισμα και όλα τα προϊόντα καπνού πριν από τον ύπνο. Η νικοτίνη είναι διεγερτική και μπορεί να κάνει την αϋπνία ακόμη χειρότερη. Από την άλλη πλευρά η έλλειψη νικοτίνης μπορεί να σας κάνει να σηκωθείτε νωρίτερα από το κρεβάτι σας.
  • Το πολύ νερό πριν από τον ύπνο. Σε γενικές γραμμές είναι σημαντικό να είμαστε ενυδατωμένοι, αλλά για ευνόητους λόγους μην αποφασίσετε να πιείτε πολύ νερό πριν πάτε στο κρεβάτι σας.
  • Τα βιντεοπαιχνίδια, και γενικότερα ότι απαιτεί αλληλεπίδραση, είναι καταστροφικά για τον ύπνο.
  • Ο ύπνος παρέα με κατοικίδιο σας. Σε πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Κάνσας, το 63% των ανθρώπων που μοιράζονταν το κρεβάτι με τετράποδο φίλο τους επηρέαζε την ποιότητα του ύπνου τους, εξαιτίας της κινητικότητας της γάτας ή του σκύλου τους.
  • Να κάνετε μπάνιο το βράδυ. Αν αποτελεί μέρος της καθημερινής ρουτίνας σας τότε πραγματικά σας ξεκουράζει. Εάν όμως κάνετε ντους το πρωί τότε το βραδινό μπάνιο μπορεί να στείλει λανθασμένα μηνύματα στον εγκέφαλό σας
  • Οι καυγάδες πριν από τον ύπνο. Το άγχος είναι η κυριότερη αιτία αϋπνίας. Αν μαλώσετε ή καυγαδίσετε θα απελευθερώσετε κορτιζόλη και άλλες ορμόνες που προκαλούν στρες και θα προκαλέσουν πρόβλημα στον ύπνο. Γενικότερα μην πηγαίνετε για ύπνο έχοντας έννοιες και άλυτα προβλήματα στο μυαλό σας.

Συμβουλές για έναν υγιή ύπνο:

  • Προσπαθήστε να τηρήσετε ένα ακριβές χρονοδιάγραμμα ύπνου, την ίδια ώρα κάθε ημέρα ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Η συνήθεια αυτή θα ρυθμίσει το βιολογικό σας ρολόι και θα σας βοηθήσει να μείνετε κοιμηθείτε χωρίς διακοπές καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.
  • Ακολουθήστε ένα τελετουργικό ύπνου. Πλύνετε τα δόντια και το πρόσωπό σας. Ετοιμάστε τα αυριανά ρούχα της δουλειάς. Έτσι στέλνετε μηνύματα τον εγκέφαλο ότι ετοιμάζεστε για ύπνο
  • Αν έχετε αϋπνία, αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο. Μπορεί να ξεκουράζει και να είναι ευεργετικός στην υγεία ωστόσο δημιουργεί προβλήματα στο βραδινό ύπνο
  • Ασκηθείτε καθημερινά. Η έντονη σωματική άσκηση είναι το καλύτερο, αλλά ακόμα και η ελαφριάς μορφής άσκηση είναι καλύτερη από καμία δραστηριότητα. Άσκηση σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά όχι λίγο πριν από τον ύπνο
  • Αξιολογήστε το υπνοδωμάτιο σας. Κάντε το δωμάτιό σας φιλόξενο και ελκυστικό. Η κρεβατοκάμαρά επίσης πρέπει να είναι δροσερή, σκοτεινή και απαλλαγμένη από κάθε θόρυβο που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, όπως το ροχαλητό του συντρόφου σας,
  • Κοιμηθείτε σε άνετα μαξιλάρια και ανατομικά στρώματα ελεύθερα από αλλεργιογόνα υλικά
  • Χρησιμοποιήστε έντονο φως για να διαχειριστείτε τη βιολογική διαδικασία του κιρκάρδιου ρυθμού σας. Αποφύγετε το έντονο φως το βράδυ και εκτεθείτε στο φως του ήλιου το πρωί. Αυτό θα κρατήσει τον κιρκάρδιο ρυθμό υπό έλεγχο
  • Αποφύγετε αλκοόλ, κάπνισμα και βαριά –πικάντικα- γεύματα το βράδυ. Το αλκοόλ, τα τσιγάρα και η καφεΐνη μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.
  • Ηρεμήστε. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να έρθει σε κατάσταση ύπνου. Η ανάγνωση ενός βιβλίου μπορεί να έχει ηρεμιστική δράση. Όχι όμως το φως του ηλεκτρονικού υπολογιστή ή του τάμπλετ επειδή ο συγκεκριμένος τύπος του φωτός που προέρχεται από τις οθόνες των συσκευών αυτών δραστηριοποιούν στον εγκέφαλο.
  • Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι. Είναι καλύτερα να απομακρύνεται, υπολογιστές και τηλεοράσεις έξω από το υπνοδωμάτιο. Μια χαλαρωτική δραστηριότητα μακριά από δυνατά φώτα βοηθά να διαχωρίσετε την ώρα του ύπνου από εκείνες τις δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν στρες και άγχος.

Αν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πρόβλημα στον ύπνο σας τότε απευθυνθείτε σε έναν ειδικό. Προσπαθήστε επίσης να καταγράψετε τις συνήθειες σας σε ένα Ημερολόγιο Ύπνου που θα σας βοηθήσει να αξιολογήστε τις διαταραχές στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας.

Πηγή: National Sleep Foundation