Ποια άσκηση είναι κατάλληλη και πόση ώρα;

Η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι τα καλύτερα φάρμακα πρόληψης έναντι πολλών ασθενειών. Οι γιατροί επανειλημμένα συστήνουν να μην παραλείπουμε τη φυσική σωματική δραστηριότητα και την άσκηση που είναι προσαρμοσμένη με βάση την ηλικία, την κατάσταση του οργανισμού και τις ανάγκες μας.

Πολλές φορές ακούμε για μέτριας έντασης άσκηση; Τι σημαίνει όμως αυτή και πως μπορούμε να καταλάβουμε ποια δραστηριότητα και ποια άσκηση είναι ήπια ή μέτρια;

Η μέτριας έντασης δραστηριότητα σημαίνει ότι η καρδιά εργάζεται πιο εντατικά και η καρδιακή συχνότητα, αυξάνεται κατά 50%-60%, σε σχέση με τη φάση της ηρεμίας, καθώς προσπαθεί να ανταποκριθεί στις σωματικές αλλαγές που απαιτούν οι ασκήσεις. Ο πιο απλός τρόπος για να καταλάβουμε αν είναι μέτριας έντασης η άσκηση είναι το «τεστ ομιλίας», δηλαδή αν παράλληλα με τις ασκήσεις είμαστε σε θέση να μιλάμε χωρίς να λαχανιάζουμε και να θέλουμε περισσότερο οξυγόνο. Οι γενικές ευρωπαϊκές και αμερικανικές συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα, αναφέρουν 150 λεπτά την εβδομάδα (30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα) δραστηριότητα μέτριας έντασης για να διατηρήσουμε μια καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού και να αποτρέψουμε ή να καθυστερήσουμε την ανάπτυξη ασθενειών.

Όμως πως θα καταλάβουμε εάν μια δραστηριότητα είναι μέτριας έντασης αλλά και ποια άσκηση απαιτείται ώστε να φτάσουμε στα επιθυμητά αποτελέσματα για την υγεία μας;

Οι επιλογές είναι πολλές, από την ποδηλασία και το κολύμπι ή απλά το περπάτημα μέχρι το πλύσιμο του αυτοκινήτου ή την κηπουρική. Όπως θα παρατηρήσετε στον πίνακα η διάρκεια του χρόνου άσκησης ή δραστηριότητας είναι μεγαλύτερη των 10 λεπτών. Αυτό συμβαίνει γιατί τα 10 λεπτά είναι ο ελάχιστος χρόνος που χρειαζόμαστε για να πάρουμε τα οφέλη από μια καρδιαγγειακή άσκηση. Επίσης στις ασκήσεις ή τις δραστηριότητες αυτές δε θα πρέπει να ξεχνάτε να ενσωματώνεται και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα διάφορα σημεία του σώματος, που είναι σημαντικές για τη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης, ή την αποφυγή τραυματισμών. Ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση του οργανισμού μας μπορούμε να ξεκινήσουμε με ήπια άσκηση 10-20 λεπτών και στη συνέχεια να αυξήσουμε το χρόνο και την ένταση.

 

ΜΕΤΡΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΑΣΚΗΣΗ Περπάτημα= 4χιλ.την ημέρα σε 30 λεπτά Ποδηλασία= 8χιλ σε 30 λεπτά Κολύμπι= 20 λεπτά Τρέξιμο= 3χιλ για 20 λεπτά Aqua aerobic= 30 λεπτά Βόλεϊ= 45 λεπτά Μπάσκετ= 20 λεπτά Σχοινάκι= 15λεπτά Σκάλες= 15 λεπτά.

 

ΜΕΤΡΙΑΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ Πλύσιμο αυτοκινήτου= 45λεπτά Κηπουρική= 45-60λεπτά Χορός= 30λεπτά

 

Αν θέλετε να γίνετε περισσότερο ακριβής και επιστημονικοί για τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού σας κατά τη φάση της άθλησης, τότε χρησιμοποιείστε την αποτελεσματική μέθοδο «Karvonen».

Αρχικά πάρτε το σφυγμό σας μόλις ξυπνήσετε το πρωί για 1λεπτό (πχ. 75 παλμοί). Για περισσότερο ακριβή αποτελέσματα θα πρέπει να μετρήσετε τους παλμούς σας για 3 συνεχόμενες ημέρες. Εάν το κάνετε αυτό θα πρέπει να προσθέσετε τους παλμούς σας και στη συνέχεια να τα διαιρέσετε δια τρία για να βρείτε το μέσο όρο.

  • Αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220 για να πάρετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό (πχ 220-35=185 μέγιστος καρδιακός ρυθμός)
  • Στη συνέχεια, αφαιρέστε την καρδιακή συχνότητα σε φάση ηρεμίας σας από το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας (185-75=110)
  • Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με το ποσοστό της έντασης της προπόνησης που θέλετε να φτάσετε (πχ θέλετε να φτάσετε στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας). Στη συνέχεια, προσθέστε την καρδιακή συχνότητα σε φάση ηρεμίας για να πάρετε τους μέγιστους παλμούς της καρδιάς κατά την άσκηση. (110χ0.6+75=141 οι μέγιστοι παλμοί της καρδιάς που πρέπει να φτάσετε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης)