Υγιεινό barbeque για υγιή καρδιά

 Το ψήσιμο στα κάρβουνα, το barbeque, αποτελεί μέρος της κοινωνικής δραστηριότητας και συναναστροφής των ελλήνων. Όμως πολλά έχουν γραφτεί για το «καπνισμένο» κρέας που προέρχεται από τη σχάρα και πόσο καλό μπορεί να είναι για την υγεία μας. Ωστόσο με σωστό σχεδιασμό και ακολουθώντας τις κατάλληλες οδηγίες, όπως μαρινάρισμα του κρέατος, χρήση αρκετών όξινων υλικών, αφαίρεση των λιπών κλπ μπορείτε να απολαύσετε το αγαπημένο σας μπάρμπεκιου και να μειώσετε την έκθεσή σας σε καρκινογόνες χημικές ουσίες.

Έξυπνες επιλογές:

Υγιεινά Burgers : Χρησιμοποιείστε 90-95% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά για να μειώσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε λίπος και επομένως περιορίζετε και τις θερμίδες. Προσθέστε άφθονα καρυκεύματα και μπαχαρικά που θα δώσουν γεύση και νοστιμιά στα μπιφτέκια σας. Απολαύστε τα με σως Worcestershire μαζί με κρεμμύδι και μαρούλι. Βάλτε τριμμένη φέτα, φρέσκα κρεμμυδάκια και ντομάτα, ή με φέτες ντομάτα και φύλλα από φρέσκο σπανάκι. Χρησιμοποιείστε ψωμάκια ολικής άλεσης που είναι πηγή φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.

Hot Dog

Αντί για τα κλασικά χοιρινά και μοσχαρίσια λουκάνικα, ή τα παραδοσιακά που έχουν πολλά λιπαρά μια καλή λύση θα ήταν να ψήσετε λουκάνικα γαλοπούλας ή κοτόπουλου. Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι μια πιο υγιεινή επιλογή. Συνδυάστε τα με ψιλοκομμένα κρεμμύδια και ντομάτα και προσθέστε, αν θέλετε ελάχιστο κέτσαπ και μουστάρδα.

Ψήστε το κρέας χωρίς λάθη

Μπριζόλες, σουβλάκια ή παϊδάκια πρέπει πρώτα να μαριναριστούν για να δώσουν όλη τη γεύση τους, να παραμείνουν τρυφερά και κυριότερα να μειώσουν τον κίνδυνο σχηματισμού καρκινογόνων ουσιών που συγκεντρώνονται με το ψήσιμο στα κάρβουνα. Πριν από το ψήσιμο μαρινάρετε το κρέας για μία έως τέσσερις ώρες σε ένα απλό μίγμα κρασιού ή καλού ξυδιού, ελαιόλαδου και μπαχαρικών. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια όπως κόντρα φιλέτο, άπαχες μπριζόλες ψαρονέφρι ή rib eye. Τα άπαχα κρέατα μειώνουν το σύνολο των θερμίδων και βοηθούνι στην ελαχιστοποίηση του καπνού που παράγεται όταν το λίπος στάζει μέσα στις φλόγες.

Και φυσικά μπορείτε να ψήσετε όχι μόνο κρέας αλλά και λαχανικά

Αντί να συνοδεύσετε τα ψημένα κρέατα με τις κλασικές πατάτες τηγανιτές, μαγιονέζες και κέτσαπ προσπαθήστε να επιλέξετε πιο υγιεινά συνοδευτικά. Εντυπωσιάστε την οικογένεια και τους φίλους σας φτιάχνοντας σαλάτες με «μοδάτα» υλικά όπως κινόα ή μωβ λάχανο. Αυτά τα υλικά όχι μόνο είναι καλά για την καρδιά αλλά μπορούν να ετοιμαστούν και να αποθηκευτούν στο ψυγείο νωρίτερα και να προσθέσουν χρώμα και υπέροχη γεύση στα ψητά κρέατά σας

Φτιάξτε τη δική σας κέτσαπ

  • Υλικά: 6 ώριμες ντομάτες, 1 μεγάλο κρεμμύδι, 1 πιπεριά πράσινη, 3 καυτερές πιπεριές (προαιρετικά), 1 κουταλιά της σούπας αλάτι, 1 φλιτζάνι ξύδι, 1 φλιτζάνι ζάχαρη
  • Οδηγίες: Κόβουμε τις ντομάτες, τα κρεμμύδια, τις πιπεριές σε μεγάλα κομμάτια. Ψιλοκόβουμε τις καυτερές πιπεριές. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και σιγοβράζουμε σε μια κατσαρόλα για περίπου 2 ώρες. Μεταφέρουμε τη σάλτσα στο βάζο και το διατηρούμε στο ψυγείο.

Μαρινάδα για το κρέας

  • Υλικά: 1 φλιτζάνι λευκό ξηρό κρασί, ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο, 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα λιωμένο σκόρδο, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1 κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο
  • Οδηγίες: Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε μια κατσαρόλα και σιγοβράζετε για 30 λεπτά. Την μαρινάδα την κάνετε νωρίτερα ή την αφήνετε να κρυώσει πριν βάλετε τα κρέατα μέσα σε ένα ρηχό ταψί. Φροντίστε να αλλάξετε πλευρά στο κρέας, τουλάχιστον μία φορά για να καλυφθεί με τη μαρινάδα). Το βάζετε στο ψυγείο για 1-4 ώρες πριν από το ψήσιμο στη σχάρα. Στη διάρκεια του ψησίματος αλείψτε με ένα πινέλο το κρέας με τη μαρινάδα που περίσσεψε και πετάξτε την υπόλοιπη. Μεταφέρετε τα ψητά σας σε μια καθαρή πιατέλα ή πιάτο.

Εναλλακτική πατατοσαλάτα

  • Υλικά: 6 μέτριες πατάτες, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, χυμός από ½ λεμόνι, 3 βρασμένα ασπράδια αυγών, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγουράκι πίκλες, και 6 κουταλιές σούπας από το ζουμί του τουρσιού, ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι,, πιπέρι 1, 1 φλιτζάνι γιαούρτι με λίγα λιπαρά,, λίγη μαγιονέζα light, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα, λίγη πάπρικα και ψιλοκομμένος μαϊντανός για τη διακόσμηση.
  • Οδηγίες: Βράστε τις πατάτες μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 30-45 λεπτά). Στραγγίστε και ξεφλουδίστε ενώ είναι ακόμα ζεστες. Κόψτε σε κομμάτια και με ένα πιρούνι ανακατέψτε με το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού. Τις βάζουμε στο ψυγείο. Αναμιγνύουμε το γιαούρτι, τη μαγιονέζα, το χυμό τουρσί, και τη μουστάρδα και τα βάζουμε στο ψυγείο.
  • Λίγο πριν το σερβίρισμα: ανακατεύουμε τις πατάτες με της σως και γαρνίρουμε με τον φρέσκο μαϊντανό και την πάπρικα.

Λάχανο-καρότο σαλάτα ή εύκολη Coleslaw

  • Υλικά: ½ φλιτζάνι μαγιονέζα light, 1 κουταλιά της σούπας λευκό ξύδι ή μηλόξυδο, 2 κ.γ ζάχαρη, ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 3-4 φλιτζάνια τριμμένο λάχανο, 1 φλιτζάνι τεμαχισμένα καρότα (2 μέτρια), ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι.
  • Οδηγίες: Σε ένα μπολ ανακατέψτε μαζί τη μαγιονέζα το ξύδι, τη ζάχαρη και το αλάτι. Κόψτε το λάχανο και τα κρεμμυδάκια και τρίψτε το καρότο. Ρίξτε τη σάλτσα πάνω από τα λαχανικά και βάλτε τα στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες πριν να τα σερβίρετε.

Κινόα με μαύρα φασόλια

  • Υλικά: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ½ μεσαίο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο, 6 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο, 1 φλιτζάνι κινόα, 1 ½ έως 2 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών ή ζωμό κοτόπουλου, 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν, 1 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι, 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα και στραγγισμένα ½ φλιτζάνι φρέσκο κόλιαντρο, ψιλοκομμένο
  • Οδηγίες: Ζεσταίνετε το λάδι σε τηγάνι ή άλλο μεγάλο, ρηχό σκεύος που έχει καπάκι. Σοτάρετε το κρεμμύδι μέχρι να γίνει διάφανο. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό ακόμα. Προσθέστε την κινόα και ανακατέψτε. Καλύψτε το σκεύος με περίπου 1 ½ φλιτζάνι ζωμό. Ρίξτε το κύμινο, το πιπέρι καγιέν, και το μαύρο πιπέρι. Φέρτε σε σημείο βρασμού, ανοίξτε το καπάκι και σιγοβράστε περίπου 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσει η κινόα. Αναμίξτε το καλαμπόκι, τα μαύρα φασόλια, και το κόλιαντρο. Σιγοβράστε για λίγα λεπτά μέχρι να ζεσταθούν καλά. ( Η κινόα έχει διάφορα χρώματα. Για τη συνταγή αυτή επιλέξτε την κόκκινη)

Λαχανοσαλάτα

  • Υλικά: ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο, 1/3 φλιτζάνι ξύδι, 3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη, 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας, 3/4 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ, 1 μικρό κεφάλι κόκκινο ή άσπρο ή κινέζικο λάχανο, ψιλοκομμένο, 1 μικρό ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • Οδηγίες: Χτυπήστε το λάδι, το ξύδι, τη σόγια, τη ζάχαρη και το τζίντζερ. Κόψτε το λάχανο και το κρεμμύδι βάλτε τα σε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας και περιχύστε με το μείγμα της σως. Κρυώστε καλά πριν σερβίρετε τη σαλάτα.